Como romper un mal hábito?

En primer lugar, hemos de entender como se forman los hábitos. La mayoría de los hábitos se forman por repetición. Cuando repetimos muchas veces una acción: limpiarse los dientes, afeitarse, tomar una ducha,... el cerebro llega a automatizar el proceso. De forma que puede realizar ese proceso sin necesidad de pensar y por lo tanto bajando el nivel de actividad cerebral.

Romper un mal habito es difícil porque perdemos la capacidad de decidir si seguir o no seguir durante ese proceso, simplemente se activa todo el proceso (todo el conjunto de pasos) como si fuera un solo paso.

Esto es muy eficiente desde el punto de vista del consumo de energía en el cerebro puesto que permite realizar muchas mas actividades y sin cansarse.

Por lo tanto, estos hábitos se componen de tres pasos:
- Estimulo: Es lo que provoca que se dispare el proceso. Puede ser el estar cansados, estresados, un anuncio televisivo, un olor,... cualquier cosa que haga pensar en repetir es habito.
- Rutina: Esto representa todo esa actividad que realizamos cuando se dispara el estimulo. En el caso del tabaco, puede ser sacar el cigarrillo, encenderlo y fumarlo. Muchas veces sin ser consciente de ello, puesto que la actividad cerebral para realizar la actividad baja.
- Recompensa: Normalmente, cuando realizamos la rutina recibimos una recompensa. Puede ser un alivio en el caso de fumar, puede ser un incremento de energía como en la cafeína, en general es un impacto positivo o una sensación agradable que hace que se refuerce el comportamiento y que haya una mayor tendencia a repetirlo.

Una vez se ha explicado como se forma un mal habito, ahora vamos a ver como romper un mal habito.

En primer lugar, lo primero que hemos de hacer es idenfiticar en que momento somos mas propensos a tener ese mal habito. Una vez que identificamos en que lugares y a que horas se produce ese mal habito, hemos de pensar en un habito o conducta alternativa. Esto tiene que ser algo que sea sano y a la vez que nos guste o que no nos resulte demasiado difícil, de esa forma, iremos remplazando un comportamiento por otro.

Otra forma de romper los malos hábitos es el simplemente no hacerlos. Para ello se propone una técnica llamada Mindfullness o conciencia plena. Esto consiste en romper interrumpir los malos hábitos de forma que cuanto mas los rompes mas fácil es conseguir romperlos de nuevo. 

Para ellos se proponen cuatro pasos:

1.- Identificar el ataque de ansiedad: Cuando sentimos que se dispara un impulso que empieza a reclamar tabaco, o alcohol, o alguna droga y empezamos a ponernos nerviosos. Entonces es el momento de pararse y pasar al paso 2.
2.- Dejar lo que estamos haciendo y concentrarse en nuestros pensamientos. En este paso, es muy importante alejarse de lo que estamos haciendo y concentrase en las emociones y sensaciones que recorren nuestro cuerpo. Como si fuésemos un científico que esta investigando un efecto en otra persona que no somos nosotros. Esto nos permitirá distanciarnos del problema.
3.- Repetirnos a nosotros mismos algo así como: "Tengo pensamientos de fumarme un cigarrillo" o "Tengo ganas de tomar una copa de alcohol".
4.- En lugar de repetirlo la frase anterior, vamos a repetirla con una perspectiva distinta. Esta vez repetiremos: "Estoy sintiendo que tengo pensamientos de fumarme un cigarrillo".

Esta técnica lo que consigue es que nos distanciemos del problema. Y que aunque la sensacion empiece a crecer y crecer pero que a partir de un momento determinado, las ganas y la ansiedad van disminuyendo de manera paulatina hasta desaparecer. Esta técnica debemos repetirla y crear de ella un hábito. También disfrutarla puesto que nos permitirá romper muchos malos hábitos. Espero que te haya servido y que la pongas en práctica.

Los mayores obstáculos para vencer una adicción

Uno de los mayores obstáculos, cuando una persona quiere dejar de la adicción de la pornografía es luchar contra ese diablillo interior que nos empuja a consumirla. Ese diablillo tiene bastante fuerza al principio, pero cada vez que lo derrotamos se hace más pequeño.

Ese diablillo es muy astuto y nos propondrá tentaciones con argumentos muy convincentes que nos harán caer de nuevo en un ciclo pornografía masturbación (CPM). Sus principales argumentos pueden ser: “Por una vez no pasa nada”, “Vuelve a hacerlo durante esta semana que tienes exámenes y la próxima semana lo dejas”, o otros argumentos similares.


En este artículo nos gustaría concentrarnos en las principales excusas:

1.- Necesito un CPM para poder hacer esto. Cuando intentamos dejar una adicción nuestro cuerpo puede revelarse haciéndonos creer que necesitamos algo. Esto es un engaño, no lo necesitamos pero ese diablillo puede llegar a ser muy peligroso. Por ejemplo, “Voy a hacer un CPM para poder dormir tranquilamente y así poder rendir mañana en el trabajo”. O nos puede tentar con otras ideas del tipo: “Tengo un examen la semana que viene, si no hago un CPM no aprobaré la asignatura y mi vida será un desastre”.

2.- No pienses, simplemente hazlo. Una de las técnicas que mejor le funciona al diablillo consiste en bloquear la parte racional. En lugar de pararnos a pensar y ver las consecuencias de nuestro comportamiento en el largo plazo. Pararnos y ver que no merece la pena, este diablillo nos empuja a hacerlo sin parar a pensar y lanzarnos a por el placer los más rápidamente posible. Además, nos empuja a hacerlo rápido, no vaya a ser que nos arrepintamos.

3.- De perdidos al río. Es decir, una vez que has caído en un CPM. Como ya te has manchado, la tentación es seguir manchándose. Esta actitud no parece muy inteligente. Es como si por haber reventado un neumático en un accidente, nos bajásemos del coche y reventáramos los otros tres. Si, a pesar de haber caído, nos levantamos y seguimos luchando, es una señal positiva. Y si seguimos luchando lo antes posible para no caer en el agujero todavía más, nos dará muchas fuerzas para el futuro y adelantará nuestra recuperación.

4.- Mañana empiezo. Esta excusa es una de las más frecuentes. Pero no tiene mucho sentido. Si lo pensamos un poco, esta misma excusa la podemos repetir hasta el infinito de forma que nunca lograremos avanzar en la recuperación. Por lo tanto, es fundamental ser capaz de responder: “No, esta excusa me ata de manera permanente con mi adicción y yo quiero salir de aquí”.

El secreto para dejar una adicción

Algunas ofertas para aprender un idioma suelen decir cosas como: “Aprende ingles sin esfuerzo y en menos de tres meses”. Las personas que saben bien inglés, saben que esto no es posible. Que no importa el sistema que se emplee, aprender ingles en solo tres meses y sin esfuerzo no es posible. Al menos, para el común de los mortales.

Lo mismo ocurre con las dietas, y lo mismo ocurre con muchas cosas en la vida. Hace poco veía un video de Jim Rohn, que decía que para tener un sueldo extraordinario hay que ser un tipo extraordinario. Las personas que tienen altos sueldos, normalmente, es porque tienen capacidades muy por encima de la gente. Son altamente competitivos, eficaces, con gran capacidad de resolución de problemas, con empatía, con capacidad de síntesis, de exposición y muchas otras.

Obviamente, esto no se puede improvisar, sino que se ha tenido que ir trabajando durante mucho tiempo. Cuando vemos un deportista con un cuerpo escultural y musculado, esto no es producto del azar, sino que es una consecuencia de muchas horas de trabajo durante mucho tiempo.

Si usted es una persona inteligente, probablemente entenderá por donde va la clave del éxito. La clave del éxito es el trabajo duro. El saber decir que no a las apetencias, el entrenarse a diario en muchas otras áreas para cuando se presente la tentación tener la suficiente fuerza en los músculos para decir que no. Y esto, no es un truco, ni una fórmula mágica sino que es algo que tenemos que trabajar a diario.

Por ello, te puedo asegurar que: si eres una persona con una fuerza de voluntad floja y que se deja llevar por las apetencias es casi imposible que dejes una adicción. Lo que debemos hacer si queremos salir es empezar a luchar ahora.

Debemos de vencer la pereza de dejar las cosas esperando que lleguen tiempos mejores que nunca llegarán. Hoy y ahora, es el mejor momento para empezar a luchar. Al principio, nos costará mucho puesto que los “músculos de la voluntad” no están entrenados, pero poco a poco estos “músculos” irán teniendo más fuerza, más volumen y podremos movernos con mayor agilidad, rapidez y energía.

Mejorar la fuerza de voluntad mediante un trabajo duro, no solamente nos puede sacar de la mediocridad y de una vida triste, sino que también nos puede permitir destacar en muchas otras áreas como la laboral, la familiar o la social. El paladear nuestras mejoras y nuestros éxitos es algo que nos puede estimular a seguir luchando. Nos puede alentar a seguir trabajando en otras áreas y en dar un giro de 180 grados a nuestra vida.

No dejes las cosas para un mañana que nunca llegará sino que decídete a empezar a mejorar en tu vida desde ya. Para ello, lo que debes hacer es ponerte retos realistas. Un tipo con obesidad mórbida, no puede ponerse como meta ganar una maratón que tendrá lugar en menos de una semana. Pero si puede, dejar de comer ciertos alimentos que tienen muchas calorías aunque le gusten mucho. Después de eso, podrá proponerse bajar unos kilos, y luego otros y luego hacer deporte. Y así, poco a poco pero constante, ir conquistando mediante pequeñas metas un objetivo global.

Un consejo de Jordan Peterson es: “No te compares con los demás, puesto que cada uno tiene una vida muy distinta, compárate con como eras ayer”.

Espero que te haya gustado el artículo y espero que te decidas a luchar con pequeños propósitos concretos. Te puede poner cuatro o cinco que te ayuden en este aspecto como:

- No conectarse a Internet en la habitación.
- Instalarse un filtro en el móvil/celular.
- Hacer deporte con regularidad 2 o 3 veces por semana.
- Estudiar sin mirar el móvil/celular y sin levantarte de la silla.
- Levantarte siempre a la misma hora.
- Tener la habitación ordenada.
- Comerte lo que no te gusta y comer menos de lo que sí te gusta.

Cómo manejar las recaídas?

Una de las fases más importantes al dejar una adicción pueden ser las recaídas. Una recaída no debe ser algo que nos de igual, de forma que podemos caer en la tentación de pensar: “Bueno, si caigo otra vez no pasa nada”. Pero a la vez, no puede ser algo tan doloroso que nos desanime por completo y que pensemos que nada de esta lucha tiene sentido.

Cuando intentamos dejar una adicción (la que sea), el cerebro debe aprender a sobrevivir sin esa adicción. Esto es un proceso doloroso, puesto que le estamos privando de algo que le producía placer. Pero... esto es solo al principio. Si logramos estar un tiempo largo sin recurrir a la adicción, el cerebro se reprogramará y cada vez será más fácil sobrellevar la vida sin tener que recurrir a esa droga.

Si a lo largo de este proceso, volvemos a tener un tropiezo, el cerebro que estaba iniciando su fase de curación vuelve a reforzar la conducta que queremos evitar y olvida un poco la nueva que le estamos proponiendo. Por ello mismo, es un paso atrás. Hemos de saber que no es lo mismo un paso atrás que todo el esfuerzo haya sido para nada.

Pero, también hemos de ver la parte positiva de haber caído. Primero, podemos reforzar la idea de que no merece la pena la vida de adicto. Es decir, es absurdo cambiar unos segundos de autosatisfacción por una autodestrucción progresiva. Además, debemos de examinar exactamente en qué hemos fallado. Hemos de averiguar que errores hemos cometido para no volver a repetirlos en el futuro. De la misma forma, hemos de preparar una estrategia sobre cómo actuar en caso de que se repitan las mismas circunstancias.

Una recaída nos puede llevar a ser más prudentes. Muchas veces, caemos en la tentación de sentirnos superhombres que ya estamos curados y tomamos riesgos innecesarios. Es decir, somos demasiado optimistas. Otras veces, pensamos que no somos nada y que no tenemos ninguna opción, por lo que nos deprimimos. El mejor escenario es cuando no caemos en ninguno de los dos extremos. Normalmente, una recaída nos hace sentirnos con la moral baja, pero si tenemos espíritu deportivo y si hemos logrado cosas con la perseverancia en otros campos, podemos volver a la lucha con nuevas fuerzas. Intentando, esta vez si, no volver a caer en las trampas de siempre.

Aunque lo ideal es que un especialista te ayuda, también es cierto que unos mismo puede lograr avances importantes.

Cómo superar los ataques de ansiedad

Una estrategia para poder controlarse son las técnicas de meditación. Y para ello, debemos hacer lo siguiente: Durante el periodo en el que nos abstenemos de consumir esta adicción, habrá algunos momentos en los que sentiremos un impulso muy fuerte que nos empujará a consumir. En ese momento, la reacción natural es ponerse nervioso. En ese momento, el sistema límbico que es la parte del cerebro que se encarga del placer se activa y la parte frontal que es la que controla la parte racional se desactiva. Además de eso, se empieza a producir una reacción química en el cerebro que conlleva que se acelere el pulso, se acelere la respiración, se tensen los músculos y se dilaten las pupilas.

Lo que debemos hacer en este momento es estar serenos. Y intentar separarnos de nosotros mediante la observación de lo que se produce en nuestro cuerpo. Vamos a observar pausadamente las sensaciones que se producen en nuestro organismo. Debemos observar los cambios que se producen en nuestro cuerpo como si fuésemos un espectador externo.

Esto es muy importante para reprogramar nuestro cerebro. Es decir, el cerebro aprender a los caminos alternativos que siempre ha escogido. Poco a poco, será más sencillo optar por la opción de aplicar una técnica de relajación en lugar de recurrir al PMO (Pornografía masturbación orgasmo).

De este modo, los ataques de ansiedad en lugar de ser algo negativo que nos lleva a caer otra vez en la trampa, puede ser una ocasión excelente para salir de esta adicción.